LENDA MURRAY

Es sin discusion, la mejor culturista de toda la historia. Con un record de 8 titulos Ms.Olympia y un dominio que ha durado 2 decadas, el nombre de Lenda Murray esta escrito en el libro del culturismo bajo la denominacion de "la mejor". Ahora que se ha retirado nos explica los detalles de su preparacion. Si queremos entender como Lenda consiguio un fisico ganador que quiza no veamos jamas, debemos conocer su mentalidad. Le pregunte cuantas semanas dedicaba al entrenamiento y demas preparativos para el Ms.Olympia."Mentalmente 52 semanas. En cuanto terminaba un Olympia, pensaba en el siguiente. No realizaba actividades con las que me pudiera lesionar, como esquiar o conducir una motocicleta. Ser Ms.Olympia era mi objetivo y mi prioridad, asique organizaba todo a su alrrededor".


Fuera de temporada Lenda solo hacia un entrenamiento diario, pero en la precompeticion, que daba comienzo 16 semanas antes del evento, realizaba 2 sesiones. "Asi me centraba en cada parte corporal y aplicaba una gran intensidad. Ademas, no tenia prisa por acabar y me concentraba mas en el ejercicio. Todos los factores son importantes cuando te ejercitas para subir al escenario con las mejores del mundo".

Realizaba 16 series para el pecho, la espalda y los cuadriceps, mientras que para los femorales, deltoides, biceps y triceps hacia 12 series, todas ellas entre 8 y 12 repeticiones. No obstante, fuera de temporada todas las series constaban entre 12 y 15 repeticiones. "Al contrario que los culturistas masculinos nunca intente ganar tamaño fuera de temporada, pero eso no significa que no me dedicara a este deporte todo el año. La epoca de fuera de temporada, que era solida, simpre fue decisiva para mi exito", dice Lenda.


Cardio:

Fuera de temporada hacia 3 o 4 sesiones de cardio de 30 minutos de duracion, a la semana. Cuando faltaban 4 meses para la competicion el cardio pasaba a ser muy serio. "Realizaba 2 sesiones de 30 minutos los 4 dias de entrenamiento, justo despues del ejercicio con pesas. Tambien hacia 2 sesiones el Domindo. El unico dia en el que no hacia ejercicio cardiovascular era el Miercoles, que descansaba por completo", explica Lenda. Seguia este programa hasta 3 o 4 semanas previas al evento; momento en el que ajustaba el ejercicio cardiovascular si lo veia necesario. "Si me veia demasiado delgada, efectuaba cambios para no aparecer muy plana. En cambio, si me veia bien, segun mi plan, no variaba nada", explica.

Lenda realizaba el cardio principalmente en la simuladora de escaleras, pero a veces optaba por otros ejercicios, sobre todo cuando se acercaba el concurso. "El simulador de escaleras es magnifico para quemar grasa y trabajar los gluteos. Cuando me dolian las rodillas o queria romper la monotonia haca bicicleta estatica o incluso me iba fuera del gimnasio. Hay que ser creativo, cuando dedicas tantas horas a una actividad", explica Lenda.

La ultima semana(Con la precompeticon el Sabado):

Alimentacion
(Domingo, Lunes y Martes): Lenda eliminaba la avena y las patatas y solo tomaba verdura como fuente de carbohidratos. Aumentaba la cantidad de proteina, pero muy poco.

(Miercoles, Jueves y Viernes): Comenzaba a cargarse de carbohidratos a mitad del Miercoles tomando carbohidrtaos y proteinas cada hora y media o 2 horas. Comia batatas, datiles, avena, manzana o cereales. La cantidad de carbohidratos dependia de su estado de forma.








Consumo de agua:

Dejaba de beber 2 dias antes de la competicion, pero no era radical, pues tomaba sorbos cuando le hacia falta.

Entrenamiento y cardio:

Lenda abandonaba el ejercicio cardiovascular y el trabajo de la parte superior del cuerpo el Martes previo al evento, aunque habia dejado de ejercitar las piernas 6 o 7 dias antes.

Los toques finales:
Poses:

Lenda cree que es muy importante posar en las semanas previas al evento. "En las 3 ultimas semanas posaba 3 horas diarias 4 o 5 dias. Practicaba mi rutina de poses, que habia preparado hacia mes y medio, y realizaba las poses obligatorias y los 4 perfiles. CVon esta actividad, mi estado de forma mejoraba mucho.

Bronceado:

Lenda realizaba sesiones de rayos uva cuatro veces por semana en los nultimos 15 dias. En la ultima semana se aplicaba un bronceador todos los dias.

Tras el escenario:

Se aplicaba aceite de Jan Tana y realizaba mivimientos de congestion, estiramientos y poses. "Tenia mucho cuidado de congestionarme bien, pero no demasiado, porque luego tiemblas y pierdes el control".

Viajes:

Lenda llegaba al lugar de la competicion 3 dias antes para eliminar cualquier efecto negativo que el vuelo hubiera causado en su estado de forma.

Alimentacion y suplementacion:

Comida 1: 6 claras de huevo y 2 raciones de avena.

Comida 2: 170 gramos de pechuga de pollo(pesada antes de cocinarla) y 1/2 patata asada.

Comida 3: Batido de proteinas de suero (bajo en carbohidratos).

Comida 4: 170 gramos de pechuga de pollo, judias verdes y brocoli.

Comida 5: 200 gramos de pescado (pesados antes de cocinarlo), brocoli ny esparragos.

Comida 6: 200 gramos de pescado y esparragos.

Suplementos: Multivitaminico/mineral, glucosamina, lipolitico y aceite de semillas de lino.

"Comia cada 3 horas y bebia un minimo de 4 litros de liquidos al dia. En lkas seis primeras semanas no me desvio de la dieta, pero luego me permito algo de vino o Martini, y algunos alimentos distintos un dia cada 3 semanas"

Datos:

Fecha de nacimoento: 22 de Febrero de 1962.

Altura: 1,65.

Peso en competicipon: 68 kilos.

Peso fuera de competicion: de 73 a 75 kilos.

8 veces Ms.Olympia.

Lo que mas me gusta de la preparacion es..."La organizacion y la disciplina. Parece que todo encaja".

Lo que menos me gusta de la preparacion es..."La obsesion por el fisico que te hace mirarte en todo momento".

Lo que mas me apetece comer despues de una competicion es...."Chololate con almendras".

Lo que alimenta mi motivacion, concentracion, disciplina es...."Me veo en el escenario mirando al publico. Cuando estas alli arriba ves algunas caras y por sus expresiones sabes si estas estupenda. Me aterroriza pensar que puedo ver una opinion negativa en sus caras, y eso me motiva".