ARNOLD

Arnold Alois Schwarzenegger ., (Graz, Austria, 30 de julio de 1947) es unexfisicoculturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidenseque ejerció como trigésimo octavo gobernador del estado de Californiadesde 2003 hasta 2011.⁴

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de laspelículas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan the Barbarian, Commando, Terminator, Total Recall (Desafío total en España y El vengador del futuro enHispanoamérica), The Expendables (Los Mercenarios en España y Los indestructibles en Hispanoamérica) y Predator. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción deGovernor y Terminator).⁵ Además, está en el WWE Hall of Fame, ingresando en 2015, y fue anunciado como personaje jugable "The Terminator" en WWE 2K16

Importancia de la vitamina D

bien sabido por todos que las vitaminas son necesarias para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que todos los órganos las necesitan para realizar las diferentes acciones. Los alimentos nos proporcionan las vitaminas necesarias, y el cuerpo las asimila y aprovecha de la manera adecuada. Es cierto que entre todas las vitaminas existe una un tanto singular, se trata de la vitamina D. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en ella, exactamente en la importancia que tiene para mantener una buena salud, y en algunas de sus peculiaridades.

Una de las principales peculiaridades de esta vitamina es que nuestro cuerpo no tiene facilidad a la hora de sintetizarla y poder así aprovecharla para las acciones en las que es necesaria. Para que el organismo aproveche la vitamina D es necesaria la energía solar, ya que mediante la acción de los rayos del sol el organismo será capaz de asimilar y sintetizar esta vitamina, y así poder utilizarla en los procesos en los que es necesaria. Si nos falta la luz del sol, la vitamina D no podrá ser aprovechada con las consecuencias que esto acarreará a nuestra salud. Por ello queremos hacer un repaso en la importancia de ella en el organismo.

ronnie coleman

Martin R, conocido como Ronnie Coleman The King (n. Monroe,Luisiana, Estados Unidos; 13 de mayo de 1964), fue un fisicoculturistaestadounidense, ganador de ocho títulos del Mister Olympia; está considerado uno de los mejores culturistas de la historia de este deporte.¹

Coleman se graduó en la Universidad Grambling State en 1989 en contabilidad, obteniendo la calificación Cum laude.² Entre 1998 y 2005 fue campeón de todas las ediciones del evento Mr. Olympia.

En el Mr. Olympia de 2006, buscando romper el récord de ocho títulos consecutivos que comparte con Lee Haney, quedó en segundo lugar, superado por Jay Cutler en la edición del Mr. Olympia más polémica de la historia.³ En 2007 compite por última vez en un Mr. Olympia, obteniendo un cuarto puesto, aunque seguiría participando en otros eventos de culturismo.

En marzo de 2009, Ronnie fue detenido después de que un policía le parase por exceso de velocidad en Dalworthington Gardens, condado de Arlington.⁴ Ronnie Coleman se identificó a sí mismo como policía. Posteriormente cambió su declaración dos veces diciendo que era oficial de policía en la reserva y oficial en un hospital. Ronnie mostró una placa de policía, pero los registros de personal demostraron que había dejado de tener licencia de policía en 2003, por lo que la policía realizó su detención. Coleman, de 45 años, pagó la fianza en el día y evitó la prisión a la espera de juicio.

Desde su retiro, a día de hoy, Coleman se dedica a dar exhibiciones y seminarios por todo el mundo. En 2010 empezó a comercializar su propia marca de suplementos, "Ronnie Coleman Signature Series".

gorditos de la espalda

1. Acuéstate boca abajo en una colchoneta de yog, pon tus brazos estirados hacia enfrente y luego, sin alzar tus pies, levanta la espalda arqueándola y regresa en el momento a la posición inicial. Haz dos series de diez repeticiones.

2. En la misma posición, pon ahora tus manos en tu nuca levanta tu torso y regresa a la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones.

 3. Haz el mismo    anterior pero ahora en lugar de arquear la espalda hacia atrás, arquéala hacia un lado y luego hacia el otro, como si tratarás de ver atrás de tu lado derecho y luego tras de tu lado izquierdo. Haz dos series de 10 repeticiones.

4. Ponte en cuatro puntos (posición de perrito) y relaja tu espalda arqueándola lo más que puedas hacia arriba (como el hacen los gatos), y luego, empújala hacía abajo (como si trataras de tocar con el abdomen el suelo). Sube y baja 5 veces.

La espalda es la parte posterior del cuerpo humano que va de la base del cuello y hombros al trasero. Está opuesta al pecho y su altura viene dada por la columna vertebral o espina dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los hombros.

Su importancia fisiológica es evidente pero además ha desarrollado una relevancia social y artística claras, por su aparición en lienzos y obras dearte.

ejercisios para aumentar los gluteos

Como sabras puedes combinar el entrenamiento de piernas y glúteos, para generar un programa de ejercicios que se centre en tus objetivos. Recuerda que el resultado depende de la constancia y perseverancia de tus hábitos.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Barbell Rear Lunge	3	10	90 segundos
Extensión de la cadera en máquina	3	10-12	90 segundos
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos	4	10 – 12	90 segundos
Abducción de la cadera de pie en máquina	4	10 – 12	90 segundos
Abducción de la cadera de pie en polea baja	4	10 – 12	90 segundos
Abducción de la cadera acostado	4	12,12,10,10	90 segundos
Aducción sentado en máquina	3	8	90 segundos

rutina para los muslos

Los muslos son una de las partes del cuerpo donde se acumula la mayor parte de grasa corporal, por lo que su tendencia a la flacidez es más grande. Por ello, es importante que los mantengas en forma, mejores el tono muscular e incrementes su fuerza.

Los especialistas en deporte señalan que los muslos se componen de diferentes grupos de Musculos: cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores; y es importante que ejercites cada uno de ellos con  específicos.

1.- Realiza bicicleta: Trata de intercalar un pedaleo suave (cinco minutos) con uno fuerte (30 segundos), con descansos de 30 segundos entre cada uno, para iniciar el calentamiento del muslo.

2.- Enfócate a cada uno de los músculos que forman la pierna; existen   que te ayudan a tonificarlos, puedes realizarlos en serie de 10 o 15 repeticiones, con ayuda de algunas pesas:

Cuádriceps: Sentadillas, desplantes, flexiones de piernas, bicicleta

Isquiotibiales: Peso muerto y flexiones de piernas

Abductores: Desplantes laterales, flexiones de piernas

Aductores: Desplantes laterales, flexiones de piernas, tijeras.

la mejor musica para ejercitarse

el entrenamiento y las rutinas de gimnasio a menudo vienen acompañados de música, y muchos deportistas disfrutan de ella y la consideran motivadora.

Recientemente, los resultados de un estudio realizado por la Universidad de Hannover indicaron que escuchar música mientras se realiza ejercicio contribuye a un mejor desempeño físico. Ahora, el Doctor Costas Karageorghis, de la Universidad de Brunel, en Inglaterra, se unió a Spotify, un servicio de streaming de música online, con el objetivo de crear la lista de reproducción ideal para llevar al máximo la energía de quienes entrenan.

Para realizar el estudio, se analizaron más de 6.8 millones de compilaciones de música creadas para hacer ejercicio con la meta de encontrar las canciones que más motivaran a los deportistas del país. La lista de reproducción final a la que llegaron los investigadores está basada en la popularidad de las canciones, sumado a los efectos que éstas causan en el desempeño deportivo de acuerdo a su tempo, estilo y contenido.

tener un abdomen plano

Limita los carbohidratos y si los consumes, házlo temprano, consume proteína magra para promover el desarrollo muscular y quemar grasa,  e incluye grasas insaturadas para sentirte satisfecha durante más tiempo.

Bebe al menos do litros de agua durante el día para eliminar el exceso de líquidos, y evita el consumo de alcohol que sólo aporta calorías vacías. Sigue una dieta baja en sodio.

Come más cantidad de fibra, ya que una dieta baja en fibra puede causar distensión abdominal y kilos de más alrededor de la zona media; consume frutas y verduras frescas.

Reduce la ingesta de carbohidratos y azúcar, y deja de consumir alimentos y bebidas azucaradas, como pasteles, galletas y refrescos.

Evita el consumo de grasas, como los fritos y la comida rápida pueden hacer que aumentes de peso; consume grasas saludables.

RECOMENDACIONES DE EJERCICIOS

Haz combinaciones de entrenamiento de alta intensidad, con ejercicios cardiovasculares  tres días a la semana, para maximizar la quema de grasa; alterna entre varios minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad fácil, y varios minutos de cardio de alta intensidad. Realiza sesiones de 30 minutos.

vitamina E.Importante

 destaca por su doble función, además de vitamina es también uno de los más potentes antioxidantes. Entre sus funciones sobresale la de proteger contra la oxidación de las células, en especial, las del sistema nervioso y cardiovascular.

Gracias a esta acción, de neutralizar los radicales libres que se generan durante el proceso de respiración y evitar esta oxidación tiene un papel preventivo clave en la aparición y desarrollo de enfermedades degenerativas, cardiovaculares o en el cáncer.

Un aporte adecuado de este nutriente, por complejos mecanismos metabólicos, reduce además la necesidad de vitamina A y favorece la acción anti oxidante de los beta carotenos y la vitamina C. Además, fortalece el sistema inmune.

La carencia de este nutriente, por el contrario, puede llevar a degeneración muscular, anemias o incluso trastornos neurológicos o en la reproducción.

En el caso de los hombres, la vitamina E también contribuye a una mejor calidad del semen y de los espermatozoides. De forma general, este potente antioxidante también es considerado de gran ayuda para mantener una piel sana y más joven.

Rutina de brazos mujer

Cuando pensamos en bajar de peso por lo general nos enfocamos en deshacernos de la grasita del abdomen y las piernas o pensamos en como levantar el trasero, pero pocas personas se preocupan por adelgazar los brazos.

Es una de las partes más visibles de nuestro cuerpo, sobre todo en las épocas de calor. Para adelgazarlos y tonificarlos es necesario hacer unos cuantosejercicios. Para agregar a tu rutina te tenemos 5 opciones.

1. Bíceps: En la calle o en la oficina carga dos botellas de agua pequeñas (de 500 ml) una en cada mano, y con la palma de tu mano viendo hacia el frente dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y estira. Repite el movimiento 15 veces.

2. Más bíceps: Pega los codos a tu cuerpo y con la palma de tu mano viendo hacia ti levanta la botella de agua casi hasta el hombro, y de regreso. Haz 15 repeticiones.

3. Círculos: Sin las botellas de agua estira los brazos de forma paralela al piso, extiéndelos bien y haz pequeños círculos hacia adelante. Recuerda contraer el abdomen mientras los haces. Continúa el movimiento por un minuto y después repite los círculos pero ahora hacia atrás. Puedes repetir este ejercisio siempre que tengas un momento en el día.

Uso y recarga de glucógeno

El glucógeno es simplemente glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa y mantener un flujo continuo de energía a las pocas células de nuestro cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro.

Si bien nuestro cerebro requiere un nivel mínimo de glucosa, puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos, producidos al oxidar la grasa cetosis...

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado es buen jugador de equipo; comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos son menos altruistas. Sólo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.

alimentos para antes y despues de entrenar

Por mucho que te cuenten los vendedores de productos, la realidad es que cada comida importa.

La mala noticia es que no hay un momento mágico en el que un batido milagroso deshaga las malas decisiones que tomas en tus comidas normales. La buena noticia es que dejar de tomar ese batido tampoco echará por tierra tu progreso si tu alimentación habitual es buena.

Si entrenas 4 veces a la semana, lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas más, y tu cuerpo funciona 24×7.

Pero no ser lo más importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te ayudará a lograr tus objetivos más fácilmente.

He hablado muchas veces del impacto de la alimentación en tu estado hormonal, y de cómo Los alimentos adecuados pueden ayudar bastante. Esta relación es bidireccional, es decir, tu estado hormonal determina a su vez cómo tu cuerpo procesa los alimentos. El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que es lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento.

como tener brazos mas grandes

El brazo es la segunda parte de las extremidades superiores (después del hombro) y se ubica entre la cintura escapular (que lo fija al tronco) y el antebrazo. La parte anterior del brazo está conformada por la cara anterior del hombro y los bíceps, mientras que la posterior se compone del vasto externo y los tríceps.

En total, los brazos se componen de más de dos decenas de músculos, incluyendo los metacarpianos (músculos de la mano). Los bíceps, tríceps, deltoides y los antebrazos son los músculos más importantes desde el punto de vista del bodybuilding.

Ejercicios para tríceps,,,

A pesar de que la masa de los tríceps es en un 30-40% mayor que la masa de los bíceps, las personas no entrenan esta parte del cuerpo como es debido. Sin embargo, tener tríceps desarrollados aumenta el volumen de los brazos considerablemente y es importante para ejecutar ejercicios básicos.


Los ejercicios más efectivos a la hora de entrenar los tríceps son fondos en paralelas press frances. El primero de éstos lo puede realizar el día que trabaja brazos, mientras que el segundo puede ser ejecutado el “día de pectorales”. Se deben realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones.

Ejercicios para bíceps,,

El curl de barra de pie es el ejercicio de aislamiento de los brazos más popular. Además, recuerde que los bíceps trabajan de forma indirecta al realizar muchos otros ejercicios, principalmente ejercicios para la espalda, como dominadas con agarre invertido, polea al pecho y otros

El entrenamiento de los bíceps, así como el entrenamiento de cualquier músculo pequeño, exige que hagamos de 12 a 15 repeticiones ejecutadas con técnica correcta. No intente levantar un peso exagerado, trate de sentir el trabajo de los músculos al realizar cualquiera de los ejercicios mencionados.