El peso muerto es el rey de los ejercicios. Mejora tu postura, depura tu técnica y consigue nuevos récords gracias a esta guía de Bret Contreras.
A primera vista podría parecer que no resulta muy complicado hacer el peso muerto, pero nada más lejos de la realidad, especialmente cuando se trata de levantar una carga muy elevada. Este ejercicio es el más demandante para el sistema nervioso central (SNC), por lo que conviene encontrar la frecuencia, la intensidad y los ejercicios accesorios que funcionen mejor para incrementar tu 1 RM.
Técnica
El primer aspecto a tener en cuenta si queremos incrementar nuestro peso muerto es la técnica. No es de extrañar que muchos novatos puedan mejorar su levantamiento simplemente con la ayuda de un entrenador que esté especializado en la mecánica del peso muerto.
La técnica ideal en peso muerto depende de una serie de factores. Por ejemplo, la anatomía va a desempeñar un papel fundamental en la técnica que se emplee. Es necesario entender que la técnica que te permita levantar más pesado quizás no sea la idónea para entrenar semana si y semana también libre de lesiones. Además es importante tratar evitar al máximo el daño a las articulaciones y la fatiga al SNC. Por último, también dependerá de tus objetivos, en función de si estos se refieren principalmente a la fuerza o por el contrario a estética.
Posición de pies
El peso muerto convencional se realiza con los pies separados a una distancia similar a la de tus hombros (a veces un poco más, otras un poco menos), con las manos colocadas justo fuera de las piernas. Muchos levantadores prefieren que las puntas de los pies apunten recto mientras que otros prefieren rotarlas externamente.
La apertura de pies va a estar influenciada por la anatomía de las caderas, por lo tanto es importante experimentar para encontrar la que mejor funcione. En caso de que se tengan problemas para encontrar una posición cómoda de los pies, un buen consejo a seguir es el de adoptar la misma que se utilice para realizar un salto vertical, lo cual puede ayudar a aprender a situarse en una posición ventajosa para el peso muerto.
Posición de la barra con respecto a la espinilla
La posición de la barra en relación con la espinilla depende mucho del atleta. Algunos levantadores prefieren alinearse directamente contra la barra, otros situarse a unos 5 cms. y otros a unos 10 cms.
Por lo general, se debe tener la barra situada muy cerca de las espinillas al principio del movimiento. Cuando se mire hacia abajo, la barra debe estar situado por encima de la mitad de los pies.
La antropometría va a jugar un papel muy importante en cuanto a la lejanía a la que un atleta debe situarse de la barra, así que también es importante experimentar para averiguar cuál es la que mejor funciona para cada uno.
Colocarse la barra muy cerca puede limitar la actividad de los cuádriceps, mientras que situarse más alejado puede perjudicar al equilibrio del atleta y provocar una carga lumbar excesiva. En caso de que se prefiriera realizar un peso muerto estilo sumo, entonces la barra sí quedebe tocar seguro las espinillas.
Opciones de agarre
El agarre más usado en powerlifting es el agarre mixto. En este agarre el levantador coge la barra con una mano en posición prona y con la otra en posición supina. Existe un ligero riesgo de rasgarse el bíceps de la mano en posición supina, por lo tanto es mejor asegurarse de alternar series entre una mano y la otra.
Otra opción podría ser el agarre gancho, el cual es muy visto en halterofilia pero muy doloroso si no se está acostumbrado a él. En este caso, el pulgar rodea la barra y los dedos índice y corazón rodean el pulgar para amarrarlo. Después de unas 6 semanas, el cuerpo debería acostumbrarse a este tipo de agarre.
El doble agarre prono es otra opción a considerar y el que es más recomendable usar durante la series de trabajo a fin de construir fuerza en el agarre. Sin embargo, muy pocos levantadores confían en este tipo de agarre cuando el peso se aproxima al 1RM o se está cerca del fallo en la serie.
La última opción siempre debe ser el uso de agarraderas. En powerlifting y halteroflia las agarraderas no están permitidas, pero si lo suelen estar en las competiciones de strongman. Entrenar con agarraderas puede limitar las ganancias de fuerza en antebrazos y agarre, por lo que es conveniente utilizarlas moderadamente. Además, la fuerza de agarre también puede resultar un factor limitante si se quiere levantar máximos, por lo que el uso de tiza en estos casos es altamente recomendable, así como realizar un trabajo específico de agarre.
Posición/altura de la cadera
Un error común de la gente novata en peso muerto es empezar con la cadera demasiado baja. Esta posición convierte el peso muerto en una especia de sentadilla lo cual no supone una posición idónea para el levantamiento. Encontrar la posición inicial óptima depende mucho de la estructura corporal y de la longitud de palancas y extremidades.
La altura de las caderas cuando se inicie el tirón debe permanecer de la misma forma cuando la barra deje el suelo. Este tipo de técnica no es la más común entre los principiantes, quienes suelen empezar con la cadera baja e ir subiendo la altura a medida que la barra abandona el suelo. Esta forma de hacer peso muerto hace perder eficiencia al movimiento, por lo que es mejor encontrar una posición idónea y mantenerla fija durante todo el recorrido.
En general, cuando se mira desde una vista lateral, la cadera debe permanecer justo entre los hombros y las rodillas en términos de altura vertical. Los levantadores con ciertas proporciones anatómicas como fémures cortos o brazos largos se situaran más rectos (cadera a la altura de las rodillas), mientras que levantadores con fémures largos, torso corto y brazos cortos permanecerán mucho más horizontales (cadera a la altura de los hombros).
Posición espinal
Durante el levantamiento la espina dorsal debe permanecer neutra y los abdominales apretados. Algunos levantadores se sienten más cómodos tirando en forma de arco, otros de forma neutra y algunos en una posición ligeramente redondeada.
Algunos entrenadores de fuerza consideran que es muy eficaz mantener el cuello neutro, mientras que otros piensan que hacer un “neck packing” (tirar el cuello hacia abajo hasta formar una especie de papada) es la posición más óptima.
Con respecto a esta cuestión, lo más importante es evitar cualquier tipo de sobre-extensión o flexión excesiva del cuello, y a partir de ahí utilizar la posición de cabeza y cuello que sea más cómoda.
Por otra parte, el bloqueo del peso muerto debe ejecutarse extendiendo las caderas usando los glúteos. El objetivo no es hiperextender la columna vertebral para bloquear el peso, sino empujar las caderas hacia adelante con una fuerte contracción del glúteo.
Hombros
En la posición inicial, de cara a situarse de manera eficiente los hombros deben estar bien alineados con la barra o ligeramente en frente de ella. Un error muy común es el de retraer los hombros cuando se realiza el ejercicio. Este movimiento incrementa la distancia que la barra debe recorrer para completar el levantamiento. Es importante mantener tensionados los dorsales y la espalda alta, pero no retraer las escápulas. Cuando la barra deje el suelo, las escapulas estarán extendidas, especialmente cuando las cargas sean pesadas.
Algunos levantadores piensan que implicando el dorsal va a mejorarse el peso muerto ya que ayudará a mantener la barra cerca del cuerpo, pero esto puede ser muy variable según el atleta. En este caso lo mejor es probar a contraer los dorsales para averiguar si es eficaz para mejorar el levantamiento.
